Proteína 101

La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo para mantener las cosas en marcha, los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Cuando se trata de elegir una proteína, hay varias opciones, y NO se crean por igual.

La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita el cuerpo para mantener las cosas en marcha, los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Cuando se trata de elegir una proteína, hay varias opciones, y NO se crean por igual. 

¿Por qué necesitamos proteínas?

El cuerpo utiliza la proteína para varios procesos diferentes, no solo para ayudar al crecimiento de los músculos. Se utilizan:

  • Como enzimas: Las proteínas son necesarias como "ayudantes" para que sucedan diferentes reacciones y procesos en el cuerpo. Sin esas enzimas, no podremos digerir los alimentos, producir energía o utilizar los músculos que hemos construido.
  • Como hormonas: Las proteínas y los péptidos pueden actuar como hormonas ayudando a las diferentes células del cuerpo a comunicarse.
  • Como parte del sistema inmunológico: Las proteínas también son anticuerpos. Estos anticuerpos circulan por el cuerpo y nos protegen de enfermarnos.
  • Construcción de tejidos: Necesitamos proteínas para el crecimiento y para el mantenimiento continuo de nuestros tejidos (piel, cabello, uñas, músculos), todo debe construirse y reconstruirse de manera constante. ¡Necesitamos proteínas para eso!

Una regla general es que los adultos deben consumir entre 0,6 gramos - 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad.
Los niños deben consumir alrededor de .4 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. 

Entonces, sabemos que el bistec y el pollo tienen proteínas, ¿verdad? Seguro. ¿Pero sabías que muchas verduras pueden tener tanta (si no más) proteína que la carne? Las verduras tienen un gran impacto en cuanto a vitaminas y nutrientes, al mismo tiempo que evitan el tejido graso e inflamatorio de los animales, lo que las convierte en una parte vital de nuestras dietas. Aparte de las verduras, nuestra otra fuente favorita de proteínas es de huevos! Cada huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína en una forma beneficiosa llamada albúmina, que es procesado de manera muy eficiente por el cuerpo. Los huevos son fáciles y tienen una larga lista de vitaminas y minerales esenciales.

Las 10 mejores verduras con alto contenido de proteínas:

  1. Brócoli: 1 taza de brócoli picado contiene 2,5 gramos de proteína
  2. Guisantes verdes: 1/2 taza de guisantes tiene 4 gramos de proteína
  3. Hongos (¡más proteínas que carne!): 1 taza de champiñones blancos enteros contiene 3 g de proteína. Eso es 14 gramos de proteína por 100 kcal, ¡que supera a la carne molida!
  4. Espárragos (¡más proteínas que carne!): 1 taza de espárragos contiene 3 gramos de proteína, es decir, 11 gramos de proteína por 100 kcal, que nuevamente supera a la carne molida.
  5. Alcachofas: 1 alcachofa contiene 4 gramos
  6. Coles de Bruselas: 1 taza de coles de Bruselas contienen 3 gramos
  7. Coliflor: 1 taza de coliflor picada contiene 2 gramos
  8. Edamame (¡más proteína que carne!): 1 taza de edamame congelado contiene 13 (ay, con 10 g de proteína / 100 kcal, el edamame funciona mucho mejor que la carne molida)
  9. Espinaca (¡más proteínas que carne!): 100 g de espinacas tienen 3 g de proteína. Eso es 12 gramos por 100 kcal, ¡que una vez más supera a la carne molida!
  10. Rúcula (¡más proteínas que carne!): 100 g de rúcula tienen 2,5 gramos de proteína. En serio, este verde tiene 10 gramos de proteína por cada 100 kcal y la carne molida está realmente triste a estas alturas.

Ahora que ha visto cuánta proteína pueden tener las verduras, ¡echemos un vistazo a las nueces y semillas! Estos pueden darle aún MÁS valor por su dinero cuando mira el contenido de proteínas. Eso sí, solo estamos buscando proteínas aquí, ¡no se olvide de todas las grasas saludables y vitaminas / minerales que tienen estas pequeñas potencias!

Nuestra lista de los 10 mejores frutos secos y semillas llenos de proteínas:

• Cacahuetes (¡hazte orgánico con estos!)
• Semillas de calabaza o pepitas
•Almendras
•Semillas de girasol
•Semillas de sésamo
• Nueces
• Pistachos
•Anacardos
•Nueces de Brasil
•Avellanas


Aparte de verduras y frutos secos / semillas, los frijoles, las legumbres y algunos cereales pueden tener un alto contenido de proteínas. Obtener proteínas de alimentos reales es siempre el camino a seguir. Sin embargo, a veces con horarios ocupados y estar en movimiento, puede ser difícil obtener todos los micro y macro nutrientes necesarios. 

Si elige complementar con proteína en polvo, es imperativo que se le informe sobre lo que debe buscar. Es importante tener en cuenta que se supone que estos deben llenar los vacíos y no ser una fuente principal de proteínas. Ningún suplemento se compara con obtener nutrientes de su fuente de alimento integral porque la cantidad de vitaminas y minerales que los acompañan no se procesan y son abundantes. Si decide usar una proteína en polvo, aquí hay algunas cosas que le recomendamos que busque:

  • Polvo de proteína a base de plantas
    Creemos que las proteínas vegetales son óptimas porque proporcionan una fuente limpia de proteínas. Nuestros cuerpos pueden procesar la proteína vegetal de manera eficaz y eficiente. Las proteínas de suero y los productos animales producen un ambiente ácido en el cuerpo, que queremos lo contrario. A menudo contienen una mezcla de desencadenantes dietéticos comunes, como productos lácteos, huevos o trigo, y pueden contaminarse fácilmente durante la fabricación.

    La mayoría de los suplementos de proteínas vegetales están hechos de guisantes, cáñamo, arroz integral, soja o una mezcla de estos. En nuestra opinión, el de mejor rendimiento en general es el cáñamo debido a los ricos perfiles de nutrientes. La proteína de guisante es la subcampeona aquí, pero búsquela en una mezcla, ya que tiene una textura desfavorable para muchos. La soja es una buena opción siempre que sea orgánica y se use en cantidades más pequeñas, no como fuente principal. La proteína vegetal puede parecer confusa porque no contiene los 9 aminoácidos esenciales. Esto se puede resolver buscando una proteína que sea una mezcla de diferentes plantas / vegetales / nueces / semillas. Estas mezclas terminan siendo mucho más densas en nutrientes que la típica mezcla de suero.
  • Orgánico
    Es un requisito. Si no puede encontrar una opción orgánica, asegúrese de que al menos no sea OGM. Ya sea que utilicen suero o proteínas vegetales, si no son orgánicas, las plantas y los animales a menudo se tratan y procesan con productos químicos durante su vida útil y, una vez procesados y condensados, se agregan más productos químicos para brindar estabilidad, sabor y vida útil. Esto termina siendo una cantidad bastante grande de productos químicos en una pequeña cantidad de polvo. No es raro que los polvos tengan grandes cantidades de trazas de pesticidas y metales pesados de las condiciones de cultivo / agricultura. 
  • Sin gluten 
    Nos gusta elegir un polvo sin gluten por un par de razones diferentes. Varios suplementos se cortan con rellenos innecesarios que están vacíos en términos de nutrientes, calorías y proteínas. La eliminación del gluten también elimina varios de estos rellenos y también es mucho más fácil de digerir. Demasiado gluten puede causar inflamación, lentitud y aturdimiento, lo cual es contraproducente cuando se elige alimentar de manera óptima nuestros cuerpos atléticos. ¡Otra cosa a tener en cuenta es que no hay azúcares añadidos / edulcorantes artificiales, conservantes peligrosos u otros aditivos!

¿Busca más contenido relacionado con la nutrición? Echa un vistazo a algunas de nuestras publicaciones de blog anteriores:

Alimentando el éxito: Edición Snack:
https://www.igotskills.com/2019/fueling-for-success-snack-edition/

Ingesta de azúcar:
https://www.igotskills.com/2019/sugarintake/

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