Borootiin 101

Barootiintu waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeye ee jidhku u baahan yahay si ay wax u sii socdaan, labada kale ee ka mid ahi waa kaarbohaydraytyo iyo dufan. Marka ay timaado xulashada borotiinka, waxaa jira fursado dhowr ah- oo iyaga LOOMA wada simin.

Barootiintu waa mid ka mid ah saddexda nafaqeeye ee jidhku u baahan yahay si ay wax u sii socdaan, labada kale ee ka mid ahi waa kaarbohaydraytyo iyo dufan. Marka ay timaado xulashada borotiinka, waxaa jira fursado dhowr ah- oo iyaga LOOMA wada simin. 

Maxaan ugu baahan nahay borotiin?

Barootiinka waxaa jidhku u adeegsadaa dhawr geeddi-socod oo kala duwan, oo keliya ma aha inuu ka caawiyo koritaanka murqaha. Waxaa looga faa'iideystaa:

  • Sida enzymes: Borotiinnada ayaa loo baahan yahay inay noqdaan "kaaliye" si ay falcelinno kala duwan iyo hababku uga dhacaan jirka. La'aanta enzymes-yadaas, ma awoodi karno inaan shiidno cuntada, soo saarno tamar ama isticmaalno murqaha aan dhisnay.
  • Hormoon ahaan: Barootiinnada iyo peptides-ka waxay u shaqeyn karaan sidii hormoonno iyagoo ka caawinaya unugyada kala duwan ee jirka inay isgaarsiiyaan.
  • Iyada oo qayb ka ah nidaamka difaaca jirka: Borotiinku sidoo kale waa unugyo difaaca jirka. Unugyada difaaca jirka waxay ku dhex wareegaan jirka waxayna naga difaacaan inaan jirranno.
  • Dhismaha Cadka: Waxaan ubaahanahay borotiin koritaanka iyo sii wadida dayactirka unugyadayada - maqaarka, timaha, ciddiyaha, muruqyada - waxwalba waxay ubaahanyihiin in lasameeyo oo dib loo dhiso. Waxaan ubaahanahay borotiin taas!

Xeerka guud ee suulka ayaa ah in dadka waaweyni ay cunaan inta udhaxeysa .6 garaam - 1 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo culeyska jirka ah, iyadoo kuxiran heerka waxqabadka.
Carruurtu waa inay cunaan qiyaastii .4 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo miisaanka jidhka ah maalintii. 

Marka, waxaan ognahay in hilibka digaagga iyo digaagga ay leeyihiin borotiin, sax? Hubaal. Laakiin ma ogtahay in khudaar badani ay yeelan karaan wax badan (haddii aanay ka badnayn) borotiinka hilibka ?! Khudaartu waxay xiraan feer culus marka ay timaado fiitamiinnada iyo nafaqooyinka iyadoo laga fogaanayo dufanka, nudaha xayawaanka ee caabuqa leh, iyaga oo ka dhigaya qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntooyinkayaga. Marka laga reebo khudaarta cagaaran, ilaha kale ee aan ugu jecel nahay borotiinka ayaa ka yimid ukunta! Ukun kastaa waxay ka kooban tahay qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah oo qaab faa'iido leh loo yaqaan albumin, kaas oo si fiican u shaqeynaya jirku. Ukuntu waa fududahay oo waxay leedahay liis dheer oo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah.

10ka VEGGIES ee ugu sareeya borotiinka:

  1. Broccoli: 1 koob oo broccoli la jarjaray ah waxaa ku jira 2.5 garaam oo borotiin ah
  2. Digir cagaaran: 1/2 koob oo ah digir cagaaran ayaa leh 4 garaam oo borotiin ah
  3. Mushrooms (protein ka badan hilibka!): 1 koob boqoshaada cad oo dhan waxay ka kooban tahay 3 g protein. Taasi waa 14 garaam oo borotiin ah 100kcal- kaas oo garaaca hilibka lo'da!
  4. Asparagus (protein ka badan hilibka!): 1 koob asparagus wuxuu ka kooban yahay 3 garaam oo borotiin ah - Taasi waa 11 garaam oo borotiin ah 100kcal, oo markale garaaca hilibka lo'da.
  5. Artichokes: 1 artichoke wuxuu ka kooban yahay 4 garaam
  6. Brussels Sprouts: 1 koob Brussels Sprouts waxaa ku jira 3 garaam
  7. Cauliflower: 1 koob oo ah ubaxa la jarjaray ayaa ka kooban 2 garaam
  8. Edamame (protein ka badan hilibka!): 1 koob oo ah edamame la qaboojiyey ayaa ka kooban 13 (Aaand, oo leh 10 g protein / 100kcal edamame ayaa aad uga fiican sida lo'da dhulka)
  9. Spinach (protein ka badan hilibka!): 100g isbinaajka waxay leedahay 3g protein. Taasi waa 12 garaam 100kcal, taas oo markale garaacaysa hilibka lo'da!
  10. Arugula (protein ka badan hilibka!): 100g of arugula waxay leedahay 2.5 garaam oo borotiin ah. Dhab ahaan, cagaarkani wuxuu leeyahay 10 garaam oo borotiin ah 100kcal iyo hilibka lo'da runti waa murugo hadda.

Hadda oo aad aragtay inta khudaarta borotiinku yeelan karaan, bal aan eegno lowska iyo iniinyaha! Kuwani waxay kaa heli karaan xitaa MORE bangigaaga markaad fiirineyso nuxurka borotiinka. Maandhow, kaliya waxaan fiirineynaa borotiinka halkan, ha ilaawin dhammaan dufanka caafimaadka leh iyo fiitamiinada / macdanta ay leeyihiin awoodaha yar yar!

Liiskayaga Top 10 ee borotiinka ka buuxay Nuts iyo Seeds:

• Lawska (kulaab dabiici kuwan!)
• Seeds Pumpkin ama Pepitas
• Yicibta
• Abuurka Gabbaldayaha
• Abuurka sisinta
• Ukun
• Pistachios
• Cashews
• Looska Brazil
• Dhirta


Marka laga soo tago khudaarta iyo lowska / abuurka .. Digirta, digirta iyo miraha qaar waxay ku sareyn karaan borotiin. Ka helitaanka borotiinka cuntada dhabta ah had iyo jeer waa habka loo maro. Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood jadwalka mashquulka ah iyo socodka, way adkaan kartaa in la helo dhammaan nafaqooyinka yar yar iyo kuwa nafaqada leh. 

Haddii aad doorato inaad ku darto budada borotiinka, waa lama huraan in wax lagu baro waxa la raadinayo. Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in kuwani looga baahan yahay inay buuxiyaan meelaha banaan isla markaana aysan noqon ilaha ugu weyn ee laga helo borotiinka. Ma jiro wax dheeri ah oo la barbardhigi karo ka helitaanka nafaqooyinka ilaha cuntada oo dhan maxaa yeelay xaddiga fiitamiinnada iyo macdanaha la socdaa waa kuwo aan la soo saarin oo aad u tiro badan. Haddii aad go'aansato inaad isticmaasho budada borotiinka, waa kuwan waxyaabo yar oo aan kugula talineyno inaad raadiso:

  • Borotiinka dhirta ku saleysan
    Waxaan dareemeynaa borotiinada dhirta kufilan inay yihiin kuwa ugufiican maxaa yeelay waxay bixiyaan ilo nadiif ah oo borotiin ah. Jidhkeenu wuxuu awood u leeyahay inuu borotiinka dhirta si hufan oo hufan u shaqeeyo. Barootiinka iyo waxyaabaha xayawaanku soo saaraan waxay soo saaraan jawi aashito leh oo jirka ku jira, kaas oo aan dooneyno ka soo horjeedkiisa. Badanaa waxay ka kooban yihiin waxyaabo isku dhaf ah oo kiciya cuntada, sida caanaha, ukunta ama qamadiga oo si fudud ayaa laysku qaadsiin karaa inta waxsoosaarka la sameynayo.

    Inta badan nafaqada dhirta dhirta waxaa laga sameeyaa digir, hemp, bariis bunni ah, soy, ama isku dar ah kuwan. Aragtidayada, waxqabadka ugu sareeya guud ahaan waa hemp sababtoo ah qaababka nafaqada ee hodanka ah. Barootiinta digirta ayaa ah orodyahanka, halkan, laakiin ka raadi isku dhafka, maadaama ay leedahay qaab aan fiicnayn dad badan. Soyku waa ikhtiyaar wanaagsan illaa inta ay dabiici tahay oo loo isticmaalo qaddarro yar - ma aha ilaha ugu muhiimsan. Borotiinka dhirta wuxuu umuuqan karaa mid wareersan maxaa yeelay kamaheysto dhamaan 9ka amino acids ee muhiimka ah. Tan waxaa lagu xallin karaa iyadoo la raadinayo borotiin isku dhafan dhir kala duwan / khudrad / lows / iniinyo. Isku-darkaani waxay ku dambeeyaan inay noqdaan kuwo ka cufan nafaqadaada caadiga ah.
  • Noole
    Tani waa waajib. Haddii aadan awoodin inaad hesho ikhtiyaari ikhtiyaari ah, fadlan hubi inay ugu yaraan aan ahayn GMO. Hadday isticmaalayaan borotiinka ama borotiinka dhirta, haddii aysan dabiici ahayn, dhirta iyo xayawaanka badanaa waxaa lagu daaweeyaa oo lagu farsameeyaa kiimikooyin noloshooda ah isla markaana marba marka ka dambeysa la sii farsameeyo oo la ururiyo, kiimikooyin badan ayaa lagu daraa xasilloonida, dhadhanka iyo nolosha. Tani waxay ku egtahay inay tahay xaddi aad u tiro badan oo kiimiko ah oo ku jira qadar yar oo budo ah. Maaha wax budo ah oo aan caadi ahayn inay leeyihiin tiro badan oo ah sunta cayayaanka iyo biraha culus ee xaaladaha sii kordhaya / beeraha. 
  • Gluten Bilaash 
    Waxaan jecel nahay xulashada budada Gluten Bilaashka ah sababo kala duwan awgood. Dhowr waxyaalood oo dheeri ah ayaa lagu jarjaraa buuxiyo aan loo baahnayn oo ka madhan xagga nafaqooyinka, kalooriyada iyo borotiinka. Ka takhalusida gluten sidoo kale waxay tirtiraysaa dhowr ka mid ah buuxiyeyaashan sidoo kale aad ayey uga sahlan tahay dheefshiidka. Gluten aad u badan ayaa sababi kara caabuq, caajisnimo iyo cufnaanta taas oo ah wax aan fiicnayn marka la doorto in sifiican loo shidaal siiyo jirkeena ciyaaraha. Wax kale oo loo fiirsado ayaa ah inaysan jirin wax sonkor ah oo lagu daray / macaaneeye macmal ah, walxaha halista ah ama waxyaabo kale oo lagu daro!

Ma waxaad dooneysaa waxyaabo badan oo la xiriira nafaqada? Fiiri dhowr ka mid ah qoraaladeenna hore:

Shidaalka Guusha: Cunnada fudud:
https://www.igotskills.com/2019/fueling-for-success-snack-edition/

Qaadashada Sonkorta:
https://www.igotskills.com/2019/sugarintake/

La wadaag:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Tusmada Tusmada

Furaha saaran

Qoraalada la xidhiidha

so_SOSO